Autogenes Training in Hannover bei LMM

Autogenes Training ist eine konzentrative Entspannungstechnik, die auf Prinzipien der Selbsthypnose basiert. Es wurde von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz im Jahr 1926 erstmals vorgestellt. Diese Methode nutzt die Vorstellungskraft und Selbstsuggestion, um ein tiefes Niveau der Entspannung zu erreichen. Durch regelmäßige Übungen lernen die Anwender, körperliche Empfindungen wie Schwere und Wärme in verschiedenen Körperteilen bewusst herbeizuführen, was zur Entspannung des ganzen Körpers führt.

Das autogene Training ist Teil unseres Entspannungskurses und kann dazu beitragen, eine Vielzahl von psychosomatischen Störungen und stressbedingten Problemen zu lindern. Es besteht in der Regel aus drei Phasen: der Grundstufe, der Mittelstufe und der Oberstufe, wobei die Grundstufe die Basis bildet und die Selbstkontrolle über körperliche Funktionen fördert. Die Mittel- und Oberstufen vertiefen die introspektive und meditative Praxis.

Autogenes Training ist in seiner Anwendung klar strukturiert und folgt einem systematischen Ablauf. Die Technik wird typischerweise in einem ruhigen Umfeld praktiziert, wobei die Teilnehmenden bequeme Kleidung tragen und eine entspannte Position einnehmen – oft sitzend oder liegend. Die Methode besteht aus mehreren festgelegten Übungen, die aufeinander aufbauen und systematisch erlernt werden. Hier ist ein Überblick über den typischen Ablauf:

1. Vorbereitung: Um mit dem autogenen Training zu beginnen, wird zunächst eine ruhige und störungsfreie Umgebung gewählt. Die Teilnehmer sollten sich in einer bequemen Position befinden, die es ihnen ermöglicht, sich vollständig zu entspannen.
2. Einstieg und Ruheformel: Die Sitzung beginnt mit einer Ruheformel, einer Art Selbstsuggestion wie „Ich bin ganz ruhig“. Dies hilft, den Geist zu beruhigen und den Fokus nach innen zu richten.
3. 6 Übungen: Der Ablauf des autogenen Trainings ist in verschiedene Stufen gegliedert, die schrittweise erlernt und praktiziert werden. Die Grundstufe umfasst sechs Übungen, die sich auf die Empfindungen des Körpers konzentrieren:
   1. Schwere-Übung: Die Teilnehmenden konzentrieren sich auf das Gefühl der Schwere in den Gliedmaßen, was zur Muskelentspannung führt.
   2. Wärme-Übung: Hierbei wird die Empfindung der Wärme in den Gliedmaßen fokussiert, was die Blutzirkulation verbessern kann.
   3. Herz-Übung: Diese Übung beinhaltet die Konzentration auf den eigenen Herzschlag, um die Herztätigkeit zu beruhigen und das Herz-Kreislauf-System zu stabilisieren.
   4. Atmungs-Übung: Die Aufmerksamkeit wird auf den natürlichen Atemrhythmus gerichtet, was die Atmung vertieft und beruhigt.
   5. Bauch- (Sonnengeflecht-) Übung: Die Konzentration liegt auf dem solar Plexus, dem Bereich um den Magen, was das Gefühl innerer Ruhe verstärken soll.
   6. Stirnkühle-Übung: Durch das Fokussieren auf eine kühle Stirn wird eine mentale Klarheit angestrebt, was die Stressreduktion unterstützt.

Neben der Grundstufe des autogenen Trainings, die vor allem auf körperliche Entspannung abzielt, existieren weiterführende Stufen, nämlich die Mittelstufe und die Oberstufe. Die Mittelstufe fokussiert sich auf die Visualisierung und das Bewusstsein von organischen Funktionen, indem spezifische Formeln verwendet werden, die auf bestimmte Organe oder Körperfunktionen wie die Atmung, den Herzschlag oder die Verdauung gerichtet sind. Diese Stufe ermöglicht eine tiefere Selbstbeeinflussung und kann bei der Behandlung von organbezogenen Beschwerden helfen.

Die Oberstufe des autogenen Trainings erweitert die Übungen um meditative und introspektive Elemente. Hier werden mentale Bilder und Vorstellungen genutzt, um persönliche Einsichten zu gewinnen und die kreative Selbstentfaltung zu fördern. Diese Stufe beinhaltet auch Übungen zur Selbstreflexion und Problemlösung und wird oft für tiefgreifende persönliche Entwicklungsprozesse genutzt. Die Oberstufe setzt eine solide Praxis und Beherrschung der vorhergehenden Stufen voraus und wird idealerweise unter fachkundiger Anleitung durchgeführt. Sie bietet fortgeschrittenen Praktizierenden die Möglichkeit, ihre Selbsterkenntnis und geistige Kontrolle weiter zu vertiefen.

Autogenes Training ist allgemein als gesundheitsfördernde Methode anerkannt. Es bietet zahlreiche psychologische und physiologische Vorteile und kann als präventive sowie unterstützende Maßnahme in verschiedenen Gesundheitsbereichen dienen.

Autogenes Training wird von zahlreichen Studien unterstützt, die seine positiven Auswirkungen auf die Gesundheit belegen. Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit dieser Methode individuell variieren kann und nicht bei jeder Person oder jeder medizinischen Indikation gleich effektiv ist.

• Depression- und Stressreduktion: Durch die Techniken der Entspannung und Selbsthypnose hilft autogenes Training, Stress effektiv zu reduzieren. Dies kann zu einer allgemeinen Verbesserung der Lebensqualität führen und das Risiko stressbedingter Erkrankungen senken.
  • Diese Studie hat die Wirksamkeit von autogenem Training auf Stressreaktionen mittels systematischer Überprüfung und Meta-Analyse bewertet: Autogenes Training zeigt eine Tendenz zur Reduktion von Angst und Depression sowie eine Steigerung der Herzratenvariabilität. Es senkte den Angstwert kurzfristig bei gesunden Erwachsenen signifikant und verringerte den Depressionswert bei längerfristigen Interventionen für Patienten mäßig. Diese Ergebnisse bestätigen die Eignung des autogenen Trainings für das Stressmanagement. Es ist jedoch zu beachten, dass die Reduktion von Angst und Depression in der genannten Studien sich auf nicht-klinische Ausprägungen bezieht und daher primär präventive Aspekte betont.
• Verbesserung der Schlafqualität: Viele Nutzer berichten von einer verbesserten Einschlafzeit und Schlafqualität durch die regelmäßige Anwendung des autogenen Trainings, da es hilft, das Nervensystem zu beruhigen.
  • Diese Studie bewertete den Einfluss von Entspannungstechniken und Autogenem Training auf die Schlafqualität bei Patienten mit Schlafstörungen aufgrund von Angststörungen oder Depressionen. Über sechs Monate nahmen die Teilnehmer an zwölf Gruppensitzungen teil, die verschiedene Techniken wie Atemübungen und progressive Muskelentspannung umfassten. Es zeigte sich eine statistisch signifikante Verringerung der Schlafstörungen. Die Patienten berichteten über verbesserte Schlafmuster und eine geringere Beeinträchtigung im Alltag, sowie über verbesserte Stimmung und Selbstwertgefühl. Weitere Studien sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu validieren.
• Linderung von Angstsymptomen: Autogenes Training kann bei der Bewältigung von Angstzuständen hilfreich sein, indem es lehrt, körperliche Reaktionen auf Angst zu kontrollieren und einen ruhigeren mentalen Zustand zu fördern.
  • Diese Studie untersuchte die Wirksamkeit von autogenem Training zur Reduktion von Angstzuständen bei Pflegestudenten. In einem randomisierten kontrollierten Versuch wurden 93 Pflegestudenten in drei Gruppen aufgeteilt: eine Behandlungsgruppe erhielt autogenes Training, eine Kontrollgruppe Lachtherapie und eine weitere Gruppe erhielt keine Intervention. Es zeigte sich, dass autogenes Training sowohl die Zustandsangst (vorübergehende Angstzustände, die durch spezifische Situationen oder Ereignisse ausgelöst werden und variabel sind) als auch die Eigenschaftsangst (dauerhafte Neigung zu Angstgefühlen, die als Teil der Persönlichkeit betrachtet wird und relativ stabil über Zeit und verschiedene Umstände hinweg ist) signifikant stärker reduzierte als die anderen Methoden. Zudem verbesserten sich Blutdruck und Pulsrate in der Trainingsgruppe unmittelbar nach der Behandlung deutlich.
• Schmerzempfinden: Einige Studien deuten darauf hin, dass autogenes Training helfen kann, chronische Schmerzen zu lindern, besonders bei Erkrankungen wie Migräne, indem es die Schmerzwahrnehmung durch Entspannung und Stressabbau verändert.
  • Primäre Kopfschmerzen: Diese systematische Übersichtsarbeit hat die Wirkung von autogenem Training (AT) auf die Intensität und Dauer von Kopfschmerzen bei Erwachsenen analysiert. Die Ergebnisse aus fünf der sechs Studien zeigen eine signifikante Reduktion der Kopfschmerzen durch AT. Die Unterschiedlichkeit in den Studienbedingungen begrenzt jedoch die allgemeine Bewertung der Effektivität spezifischer AT-Methoden und der optimalen Trainingsdauer.
  • Migräne und Stimmung: Diese Studie zeigt, dass biofeedbackgestütztes autogenes Training bei koreanischen Migränepatientinnen Kopfschmerzen signifikant reduziert. Diese Therapieform nutzt Feedback über Körperfunktionen, um durch Entspannungsübungen die Selbstkontrolle zu fördern. Ein interessanter Befund ist, dass eine Abnahme der Angst eng mit einer Verringerung der Kopfschmerzaktivität verbunden ist. Das deutet darauf hin, dass die Reduktion von Angstzuständen ein wichtiger Faktor für den therapeutischen Erfolg sein könnte. Dies bietet eine effektive nicht-pharmakologische Behandlungsoption für Migränepatienten.
• Verbesserung der Konzentration und kognitiven Funktionen: Durch die Beruhigung des Geistes kann autogenes Training die Konzentrationsfähigkeit verbessern und zu klarerem Denken beitragen.
  • Eine ältere Studie fand heraus, dass autogenes Training bei leseschwachen Kindern dazu beitrug, ihre Konzentrationsfähigkeit und akademischen Leistungen zu verbessern, indem es Spannungen und Ängste reduzierte.
• Unterstützung bei psychosomatischen Erkrankungen: Autogenes Training wird oft als Teil der Behandlung von psychosomatischen Störungen eingesetzt, da es hilft, die psychophysiologischen Reaktionen zu regulieren.
• Förderung des allgemeinen Wohlbefindens: Das regelmäßige Training kann das allgemeine Wohlbefinden steigern, das Selbstbewusstsein stärken und zur emotionalen Ausgeglichenheit beitragen.

Personen mit ernsthaften psychischen Störungen sollten vor Beginn eines autogenen Trainings eine professionelle Psychotherapie in Anspruch nehmen. Autogenes Training kann eine wertvolle Ergänzung zu traditionellen Behandlungsmethoden sein, sollte aber nicht als alleinige Therapie bei schweren Erkrankungen verwendet werden.

Die Dauer, die benötigt wird, um autogenes Training zu erlernen, ist individuell abhängig. Die meisten Menschen benötigen jedoch etwa zwei bis drei Monate regelmäßiger Übung, um die Grundtechniken des autogenen Trainings zu beherrschen. Diese Zeitspanne basiert auf der Annahme, dass die Übungen regelmäßig und konsequent praktiziert werden, typischerweise in wöchentlichen Sitzungen unter Anleitung eines erfahrenen Trainers, ergänzt durch tägliches Üben zu Hause.

In den ersten Sitzungen lernen die Teilnehmer die Grundlagen und die ersten Übungen, wie die Schwere- und Wärmeübungen, die darauf abzielen, ein Gefühl der körperlichen Entspannung zu induzieren. Mit fortschreitender Übung und wachsender Vertrautheit mit den Techniken beginnen die Teilnehmer, die Übungen tiefer und selbstständiger zu erleben.

Autogenes Training ist eine Fähigkeit, die durch Übung vertieft wird. Auch nach dem Erlernen der grundlegenden Techniken können weiterführende Übungen aus der Mittel- und Oberstufe sowie die Anpassung der Techniken an persönliche Bedürfnisse und Ziele das anfängliche Lernen ergänzen. Daher kann die fortlaufende Praxis des autogenen Trainings über Monate und Jahre hinweg zu einer immer weiter verfeinerten und effektiveren Anwendung führen.

Die Dauer einer einzelnen Sitzung des autogenen Trainings variiert üblicherweise zwischen 10 und 30 Minuten. Anfänger fangen oft mit kürzeren Sitzungen von etwa 10 Minuten an und steigern die Dauer allmählich, sobald sie mehr Erfahrung sammeln und sich mit den Techniken wohler fühlen.

Für effektive Ergebnisse wird empfohlen, das autogene Training regelmäßig zu praktizieren, idealerweise täglich oder mindestens mehrmals pro Woche. Die Regelmäßigkeit ist entscheidend, um die Vorteile der Entspannungstechnik zu maximieren und eine nachhaltige Wirkung auf das Wohlbefinden und die Stressbewältigung zu erzielen.

Langfristig kann autogenes Training als kontinuierliche Praxis in den Alltag integriert werden. Viele Menschen finden es hilfreich, diese Technik als festen Bestandteil ihrer Routine zu etablieren, ähnlich wie regelmäßige körperliche Übungen. Dadurch kann man auch in stressigen Zeiten schnell auf die erlernten Entspannungsfähigkeiten zurückgreifen. Die fortgesetzte Anwendung über Monate oder Jahre hinweg kann dazu beitragen, dass die positiven Effekte des autogenen Trainings – wie verbesserte Stressresilienz, geringere Angstsymptome und besserer Schlaf – beständig aufrechterhalten werden.

Obwohl autogenes Training für viele Menschen eine effektive und sichere Methode zur Entspannung darstellt, gibt es bestimmte Umstände, unter denen es nicht empfohlen wird oder besondere Vorsicht geboten ist. Personen, die unter akuten psychotischen Zuständen leiden, wie Halluzinationen oder starken Wahnvorstellungen, sollten von autogenem Training absehen, da es die Symptome verschärfen könnte. Auch bei schweren Depressionen ist Vorsicht geboten; hier sollte autogenes Training nur unter fachlicher Aufsicht und als Teil eines umfassenden therapeutischen Plans eingesetzt werden.

Für Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS) können Entspannungstechniken wie autogenes Training unbeabsichtigte Erinnerungen oder Flashbacks hervorrufen, was eine professionelle Begleitung während des Trainings erforderlich macht. Ebenso sollten Personen mit unkontrollierter Epilepsie autogenes Training nur unter Aufsicht durchführen, da Veränderungen in der Hirnaktivität potenziell problematisch sein könnten.

Es ist auch ratsam, autogenes Training nicht direkt nach dem Essen auszuüben, da der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist und dies Unbehagen verursachen kann. Zusätzlich sollten Personen, die sich körperlich unwohl fühlen oder Fieber haben, mit dem Training pausieren, um den Körper nicht weiter zu belasten. In all diesen Fällen ist es wichtig, die individuellen gesundheitlichen Umstände zu berücksichtigen und gegebenenfalls ärztlichen Rat einzuholen, bevor mit autogenem Training begonnen wird.

Autogenes Training ist im Allgemeinen eine sehr sichere Methode zur Selbstentspannung, die nur selten Nebenwirkungen verursacht. Allerdings kann es in einigen Fällen zu unerwünschten Effekten kommen, insbesondere wenn es ohne angemessene Anleitung oder bei Vorliegen bestimmter psychischer Störungen praktiziert wird. Zu den möglichen Nebenwirkungen zählen:

• Schwindelgefühle oder Kopfschmerzen: Manche Menschen können während oder nach den Übungen leichte Schwindelgefühle oder Kopfschmerzen erfahren, besonders wenn sie zu tief oder zu schnell in die Entspannung gehen.
• Übermäßige Entspannung: In seltenen Fällen kann die tiefe Entspannung zu einer Art Trägheitsgefühl führen, das sich manchmal als Müdigkeit oder sogar als leichte Desorientierung äußern kann, besonders unmittelbar nach der Übung.
• Emotionale Reaktionen: Autogenes Training kann manchmal emotionale oder psychische Erinnerungen aus dem Unterbewusstsein hervorbringen. Das kann zu unerwarteten emotionalen Reaktionen wie Traurigkeit, Angst oder Wut führen.
• Verstärkung psychischer Probleme: Obwohl autogenes Training allgemein beruhigend wirkt, können Personen mit schweren psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen manchmal feststellen, dass ihre Symptome vorübergehend verstärkt werden, wenn die Technik nicht unter fachlicher Aufsicht angewendet wird.
  

Die Kosten für einen Kurs im autogenen Training können variieren, je nach Anbieter, Kurslänge und ob der Kurs online oder in Präsenzform stattfindet. In der Regel liegen die Preise für einen Grundkurs, der häufig über mehrere Wochen läuft und mit mehreren Teilnehmern stattfindet (Gruppenkurs), zwischen 100 € und 150 €. Eine Einzelsitzung (ca. 1 Stunde) kostet ungefähr 100 €. Kurse für Fortgeschrittene können etwas teurer sein, abhängig von der Tiefe und Spezialisierung des Inhalts. Manche Kurse bieten auch zusätzliche Materialien oder Zugang zu Online-Ressourcen, was den Preis ebenfalls beeinflussen kann.Unser umfassender LMM-Entspannungskurs kostet 150 €. Der Kurs beinhaltet 8 regelmäßige Termine à 60 Minuten. Hier lernen Sie nicht nur die Kunst des autogenen Trainings, sondern noch mehr Entspannungstechniken wie z. B. progressive Muskelentspannung oder Atemtechniken.

In Deutschland übernehmen viele gesetzliche Krankenkassen teilweise die Kosten für Autogenes-Training, wenn diese präventive Zwecke erfüllen und bestimmte Kriterien erfüllen. Diese Kurse müssen in der Regel von einem zertifizierten Anbieter durchgeführt werden, der entsprechend qualifiziert ist und dessen Kurse von den Krankenkassen anerkannt sind.Die Bezuschussung erfolgt oft im Rahmen der Gesundheitsprävention nach §20 SGB V, der die Förderung von Maßnahmen zur Gesundheitsförderung und Prävention in Lebenswelten regelt. Versicherte haben in der Regel Anspruch auf einen Zuschuss für zwei Präventionskurse pro Jahr, wobei die Höhe des Zuschusses und die genauen Bedingungen von Krankenkasse zu Krankenkasse variieren können. Oft werden etwa 75 bis 100 % der Kurskosten erstattet, bis zu einem festgelegten Höchstbetrag (maximal ca. 150 € pro Kurs).

Ja, autogenes Training kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Dieser Effekt ist vor allem auf die tiefen Entspannungszustände zurückzuführen, die durch die Übungen erreicht werden. Autogenes Training kann das autonome Nervensystem beeinflussen, das für die Regulation vieler Körperfunktionen, einschließlich des Blutdrucks, verantwortlich ist.

Durch regelmäßige Praxis können Teilnehmer lernen, ihren Stresslevel zu reduzieren und eine ruhigere, entspanntere Haltung im Alltag zu entwickeln. Dies kann langfristig dazu beitragen, dass das sympathische Nervensystem weniger aktiv ist, was zu einer Reduktion des Blutdrucks führen kann. Insbesondere bei Personen mit stressbedingter Hypertonie (Bluthochdruck) kann autogenes Training als Teil eines umfassenden Behandlungsplans nützlich sein.

Autogenes Training kann als ergänzende Maßnahme in der Behandlung von Depressionen hilfreich sein, indem es Stress und Angstsymptome reduziert und die Schlafqualität verbessert. Diese Technik fördert die Entspannung des Nervensystems und kann dadurch das allgemeine Wohlbefinden steigern. Jedoch ist es wichtig, dass Personen mit Depressionen auch eine professionelle Therapie in Anspruch nehmen, die psychologische Beratung und gegebenenfalls medikamentöse Behandlungen umfasst. Autogenes Training sollte daher nicht als einzige Behandlungsform angesehen werden, sondern vielmehr als Teil eines ganzheitlichen Ansatzes.

Um eine Sitzung des autogenen Trainings “sachgemäß” zu beenden, ist ein sorgfältiger Übergang aus dem Zustand der tiefen Entspannung in die normale Wachheit entscheidend.

Beginnen Sie mit der „Rücknahme“, indem Sie die Formel „Arme fest, Augen auf!“ oder eine ähnliche Anweisung mental wiederholen. Dies signalisiert Ihrem Körper, dass die Entspannungsphase endet und bereitet ihn auf alltägliche Aktivitäten vor.

Anschließend sollten Sie langsam körperliche Bewegungen einleiten, beginnend mit sanften Bewegungen der Finger und Zehen, um die Durchblutung zu fördern und den Körper auf das Aufwachen vorzubereiten. Weiterhin ist es hilfreich, sich zu strecken und zu gähnen, was natürliche Reaktionen des Körpers beim Übergang aus dem Ruhezustand sind und die körperliche Wachheit fördern. Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge, um den Sauerstoffgehalt im Blut zu erhöhen und sowohl Körper als auch Geist vollständig zu revitalisieren.

Öffnen Sie dann langsam Ihre Augen, wenn Sie sich dazu bereit fühlen, und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich Ihrer Umgebung bewusst zu werden.

Zum Abschluss stehen Sie langsam auf, sobald Sie sich stabil fühlen, um Schwindel oder Desorientierung zu vermeiden. Diese Schritte erleichtern den sanften Übergang zurück in den Alltag und helfen, das Gefühl der Ruhe und Erholung zu bewahren.

Autogenes Training und progressive Muskelentspannung unterscheiden sich grundlegend in ihrer Methodik und Anwendung. Autogenes Training setzt auf Selbstsuggestion und Visualisierung, um Entspannung herbeizuführen. Die Teilnehmer verwenden dabei formelhafte Vorsätze/Selbstsuggestionen, die auf das Empfinden von Schwere und Wärme in verschiedenen Körperteilen abzielen, um das vegetative Nervensystem zu beeinflussen und eine tiefe Entspannung zu erreichen.

Im Gegensatz dazu nutzt die progressive Muskelentspannung die Technik der bewussten Anspannung und anschließenden Entspannung bestimmter Muskelgruppen. Diese Methode, entwickelt von Edmund Jacobson, ermöglicht es den Nutzern, durch das Erleben des Kontrasts zwischen Anspannung und Entspannung ein besseres Verständnis und Kontrolle über die körperliche Entspannung zu erlangen. Beide Techniken sind darauf ausgerichtet, Stress zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern, jedoch durch unterschiedliche Ansätze.

Autogenes Training und Yoga sind beides Methoden zur Förderung von Entspannung und Wohlbefinden, unterscheiden sich jedoch in ihren Techniken und Zielsetzungen. Autogenes Training ist eine Form der Selbstentspannung, die auf der Konzentration auf körperliche Empfindungen wie Schwere und Wärme und der Wiederholung beruhigender Formeln basiert. Diese Technik zielt darauf ab, das autonome Nervensystem zu beeinflussen und eine tiefe mentale und physische Entspannung zu erreichen.

Yoga hingegen ist eine umfassendere Disziplin, die körperliche Haltungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama) und Meditation umfasst. Yoga dient nicht nur der Entspannung, sondern auch der Verbesserung der körperlichen Flexibilität, Kraft und Balance sowie der spirituellen Entwicklung. Während autogenes Training vorwiegend auf die mentale Ebene abzielt, bietet Yoga einen ganzheitlichen Ansatz, der Körper, Geist und oft auch spirituelle Aspekte integriert.